EntraînementPublié le 7 mai 2018

Pourquoi la posture est-elle importante?

Au fil du temps, le corps humain a évolué pour être aussi efficient que possible. Une mauvaise posture modifie l’alignement des os, des muscles et du tissu conjonctif. Par conséquent, vos mouvements peuvent ne pas être aussi efficaces qu’ils devraient l’être.

Une mauvaise posture entraîne une tension inégale à travers les muscles. Cela entraînera non seulement des difficultés potentielles dans l’accomplissement de certains mouvements, mais aussi des problèmes de santé importants à long terme.

La posture peut affecter les organes internes de votre cage thoracique et donc la respiration et la digestion. Par exemple, être assis sur une chaise rend beaucoup plus difficile de respirer profondément que si vous étiez debout.

Votre corps est construit pour s’adapter à son environnement et si vous gardez vos articulations dans la même position toute la journée, votre corps s’adaptera rapidement à cette nouvelle position et provoquera un changement de posture. Pour cette raison, les employés de bureau sont particulièrement vulnérables à une mauvaise posture. La bonne nouvelle, cependant, est qu’un mélange d’étirements et d’exercices de renforcement peut souvent aider à corriger celle-ci. Nous allons aborder les quatre problèmes les plus répandus.

1. Épaules arrondies

Cause

Être assis à un bureau avec les bras en avant (taper / écrire), trop d’exercices de « poussée » et pas assez d’exercices de « traction ».

Ceux-ci conduisent tous les deux à des muscles de la poitrine tendus et à une faiblesse des muscles du haut du dos, ce qui fait que vos épaules se courbent vers l’avant (rotation interne).

Test

Tenez un crayon dans chaque main, tenez-vous droit et laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés. Si vous avez une bonne posture, les crayons doivent pointer directement vers l’avant, mais avec des épaules arrondies, les crayons seront tournés l’un vers l’autre.

Renforcement

Visez à renforcer le haut du dos. Portez une attention particulière aux exercices qui engagent vos rhomboïdes, trapèzes inférieurs et votre coiffe des rotateurs.

Étirements

Les épaules arrondies sont liées aux muscles tendus de la poitrine. Voici quelques suggestions d’étirements:

1) Liez vos mains derrière le dos et levez lentement les bras jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine.

2) Pour étirer séparément les muscles du grand pectoral droit et gauche, tenez-vous près d’un mur et étendez votre bras avec la paume contre le mur derrière vous comme indiqué ci-dessus. Lorsque vous éloignez doucement votre corps de votre main, vous devriez sentir un étirement dans votre grand pectoral.

3) Pour cibler le petit pectoral, utilisez le coin d’une pièce ou d’une porte pour faire des angles droits avec vos coudes. Les coudes doivent être à la hauteur des épaules. Inclinez ensuite doucement le haut du corps vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.

2. Protraction de la tête

Cause

La tête vers l’avant est souvent accompagnée d’épaules rondes et cela vient du fait de passer beaucoup de temps la tête penchée vers l’avant. Cette position est connue sous le nom de la maladie du texto du fait que de plus en plus de gens développent ce problème à force de regarder leur téléphone des centaines de fois par jour.

Afin d’améliorer la situation, vous pouvez tenir votre téléphone plus haut ou élever votre écran d’ordinateur au niveau de vos yeux.

Test

Idéalement, à partir d’une vue latérale, le milieu de l’épaule devrait être aligné avec le milieu de l’oreille. Cela peut être constaté à travers une photo comme indiqué ci-dessus, l’image sur la gauche étant une posture normale et sur la droite montrant des signes de tête vers l’avant.

Renforcement

Le renforcement des rhomboïdes et des trapèzes est recommandé. Tout mouvement de traction horizontal sera bénéfique.

Assurez-vous de garder la tête haute et la poitrine sortie tout au long des mouvements pour renforcer les muscles posturaux clés.

Étirements

1) Positionnez un rouleau de mousse le long de la colonne vertébrale et laissez doucement vos bras retomber vers l’extérieur.
2) Pour cibler vos muscles scalènes, placez un bras derrière votre dos, puis inclinez doucement votre tête dans la direction opposée. Reculez par la suite lentement jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti.
3) L’étirement du muscle sterno-cléïdo-mastoïdien est similaire. Pour étirer le côté gauche, inclinez votre tête pour rapprocher votre oreille droite de votre épaule, puis tournez doucement votre tête vers la gauche pour que vous finissiez par regarder vers le haut. Ces deux étirements doivent être effectués en position assise afin d’éviter d’incliner votre corps tout en l’étirant.
4) Tous ces étirements doivent être maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés de chaque côté. Ceux-ci peuvent être effectués à votre bureau tout au long de la journée.

3. Antéversion du bassin

Cause

Passer beaucoup de temps assis peut, au fil du temps, raccourcir vos fléchisseurs de la hanche et affaiblir vos extenseurs de la hanche (à l’arrière). Le résultat est que votre bassin tourne légèrement vers l’avant en position debout. Cela accentue la lordose lombaire. L’antéversion du bassin est également fréquente chez les cyclistes, car une grande partie de leur entraînement se fait avec leurs hanches en position fléchie.

Test

Tenez-vous dos au mur et porter une attention particulière à l’espace entre le mur et le bas de votre dos. Il est normal qu’il y ait un léger écart (assez grand pour passer la main) dans une lordose normale, comme le montre la photo de gauche, mais l’antéversion du bassin peut entraîner une lordose lombaire excessive et augmenter l’espace entre votre bas de dos et le mur tel que démontré sur la photo de droite.

Renforcement

Typiquement, les muscles à renforcer dans une telle situation sont les muscles ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les abdominaux.

Étirements

1) Pour étirer les fléchisseurs de la hanche, prenez une position de fente avec le genou arrière reposant sur le sol, les articulations de la cheville, du genou et de la hanche positionnés à angle droit. De cette position, essayez doucement de faire pivoter vos hanches vers le haut. Un étirement devrait être ressenti dans le quadriceps de votre jambe arrière.

2) Pour le quadriceps, installez-vous au sol sur le côté et utilisez votre main pour tirer un de vos pieds vers l’arrière en gardant vos genoux alignés. À partir de cette position, tirez délicatement votre cheville vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le quadriceps de votre jambe fléchie. Ces deux étirements doivent être maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés des deux côtés.

3) Étirer les adducteurs de la hanche peut également aider. Asseyez-vous alors sur le sol et placez la plante de vos pieds ensembles. En utilisant vos mains, rapprochez vos pieds de votre corps et utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers l’extérieur. L’étirement doit être ressenti dans la région de l’aine et tenu pendant 20 secondes.

4. Mollets tendus

Cause

Porter des talons hauts régulièrement peut faire raccourcir vos muscles des mollets, car ils s’adapteront à être régulièrement dans une position raccourcie. Porter des talons a le même effet que marcher sur vos orteils toute la journée.

Test

Asseyez-vous sur une chaise et soulevez une de vos jambes tendues en face de vous. Tirez ensuite vos orteils aussi loin que possibe. Idéalement, vos orteils doivent pointer de 10 à 20 degrés au-delà d’un angle droit (photo de gauche), mais avec des mollets tendus, une personne peut avoir du mal à atteindre un angle droit.

Renforcement

Le muscle agoniste aux muscles composants les mollets est le tibial antérieur. Un exercice de renforcement visant le tibial antérieur consiste à attacher une bande de résistance au pied et à tirer vos orteils vers vous.

Étirements

1) Roulez la longueur de votre mollet de haut en bas sur un rouleau de mousse. S’il y a des endroits particulièrement tendus, maintenez le rouleau de mousse dans cette position pendant quelques secondes jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Pour cibler différents angles, vous pouvez faire pivoter votre jambe pendant que vous utilisez le rouleau.

2) Les mollets comprennent les muscles gastrocnémiens et soléaires et chacun a une technique légèrement différente pour se faire étirer. Pour le gastrocnémien, appuyez contre un mur et gardez votre dos droit au-dessous du genou. Poussez ensuite votre talon arrière dans le plancher. Pour obtenir un étirement plus fort, déplacez votre jambe arrière plus loin du mur. Pour le soléaire, gardez la même position, mais pliez le genou arrière et poussez le talon dans le sol. L’étirement doit être ressenti dans la jambe arrière. Maintenez les étirements pendant 20 à 30 secondes et répétez pour les deux côtés.

Conclusion

Si vous êtes préoccupé par l’un de ces problèmes posturaux abordés dans cet article, essayez les étirements et les exercices prescrits. Si vous êtes toujours concerné, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute sera en mesure de vous faire subir un examen postural approfondi pour remédier à la situation.

Points à retenir

Une mauvaise posture rend le mouvement moins efficace, peut augmenter le risque de blessure et peut avoir de graves conséquences sur la santé à long terme.

Une mauvaise posture vient souvent du fait que les articulations restent dans la même position pendant de longues périodes. Les emplois sédentaires sont donc plus à risque.

Une mauvaise posture peut souvent être corrigée en étirant les muscles tendus et en renforçant les muscles faibles opposés.

Assurer une bonne forme pendant l’exercice peut aider à renforcer les muscles posturaux et les étirements fréquents peuvent aider à réduire les effets négatifs des muscles tendus.

 

Écrit par Atlantis Gym