EntraînementPublié le 14 mai 2018

Débuter dans une salle de gym

Que vous voulez concevoir vos programmes d’entraînement pour des raisons financières ou par simple plaisir et curiosité, vous devez avoir les outils nécessaires pour que vos plans aient du sens.

Afin de dresser un plan, il vous faut avoir un point de départ et une idée de la destination finale. Si vous faites comme la majorité des gens qui s’entraînent, c’est-à-dire allez au gym pour aller au gym, brûler des calories en espérant perdre du gras ou maintenir la forme, ce n’est pas suffisant.

Après un certain temps, l’ennui risque de se présenter. En faisant pratiquement toujours la même routine, vous favorisez certains exercices plus que d’autres et vous restez dans votre zone de confort.

La majorité des gens n’arrive pas à maintenir leurs bonnes habitudes de vie et leur condition physique, car leur routine d’entraînement manque grandement de variété. Modifier son programme d’entraînement en gardant toujours des buts précis et des objectifs à court et à long terme n’est pas très complexe. Cela renforcera grandement la continuité de votre cheminement à l’entraînement.

Alors, comment faire?

Il vous faut d’abord prendre certaines mesures telles vos mensurations, votre pourcentage de gras et votre poids. Ayez aussi une idée des charges que vous utiliserez sur divers exercices. Au minimum celles du squat, du soulevé de terre, du développé couché, de la traction à la barre ainsi qu’au développé militaire.

Déterminez ensuite des buts réels et précis. « Perdre du poids» et « gagner de la masse musculaire » ne sont pas des objectifs précis. Utilisez le principe SMART illustré ci-dessous pour mieux déterminer vos objectifs:

Avoir des objectifs à court et à long terme vous permettra de rester motiver dans vos résolutions.

En règle générale, il faut choisir le nombre de répétitions en fonction de ses objectifs. Le tableau suivant peut être utile pour vous orienter.

Effet de l’entrainement	Nb de rép. par série	% 1RM
Force	1-5	80 – 90
Hypertrophie	6-12	60 – 80
Endurance	15 et +	> 40

Le nombre de séries sera quant à lui dicté selon le volume d’entraînement désiré. Ce qui nous amène aux trois variables clés de l’entraînement, soit l’intensité, le volume et la fréquence d’entraînement.

L’intensité est proportionnelle au pourcentage du maximum des poids soulevés. Cela dictera avec une charge X le nombre de répétitions qui sera effectué.

Le volume se réfère au nombre de séries et de répétitions effectuées pendant une session. L’intensité désigne aussi en général l’augmentation globale de l’entrainement. Augmenter l’intensité peut signifier augmenter soit les charges, soit le volume, soit la fréquence.

La fréquence désigne le nombre de sessions d’entraînement par semaine.

Ces variables sont étroitement interdépendantes l’une de l’autre. Si vous élevez le volume et la fréquence, l’intensité doit être plus basse.

Structure et méthode

1. Le principe d’individualisation

Donnez le même programme à deux personnes différentes et il y a de fortes chances que les deux personnes n’obtiennent pas les mêmes résultats. Chaque personne va s’adapter de façon différente à un programme.

2. Le principe de spécificité

Un marathonien ne s’améliore pas en développant la force de ses membres supérieurs de la même manière qu’un haltérophile ne gagnera pas en puissance avec un entrainement aérobique. Il convient donc encore une fois d’adapter un programme en fonction du sport de la personne.

3. Le principe de réversibilité

L’arrêt de l’entrainement provoque une perte des qualités acquises. Il est donc important de s’entrainer régulièrement.

4. Le principe de progressivité

Pour améliorer ses performances, il est important d’augmenter la charge d’entrainement.

5. Le principe d’alternance travail/repos

Ce principe consiste à alterner plusieurs semaines de travail intensif avec des périodes ou séances d’entrainement plus légères pour progresser. Cela permet une bonne récupération et prépare l’organisme pour une nouvelle séance ou période intensive. La récupération est un facteur de performance trop négligé. Ne faites pas cette erreur.

6. Le principe de périodicité

Cela consiste à utiliser à varier ses méthodes et types d’entrainement selon un ordre logique.

Les types d’exercice

Voici maintenant différentes catégories de mouvement. Ceux-ci ne sont qu’à titre d’exemple puisqu’il nous fallait nous limiter pour les besoins de la cause.

Mouvements de poussée horizontale:

• Dumbbell press plat, incliné ou décliné en prise neutre, en supination ou pronation
• Bench press, plat, incliné ou décliné

Mouvements de traction horizontale:

• Seated rows, toutes variations
• Dumbbell rows
• Barbell rows en pronation ou supination
• Chest supported rows, prises variées

Mouvements de poussée verticale:

• Standing military press barbell ou avec haltères
• Push press barbell ou avec haltères
• Kettlebell press
• Seated overhead press

Mouvements de traction verticale:

• Pull-ups
• Chin-ups
• Lat Pulldowns, prises variées

Mouvements de jambes:

• Squat, toutes variations
• Deadlift, toutes variations

Mouvements unilatéraux:

• Lunges, toutes variations
• Split squat, toutes variations
• Single-leg squat
• Single-leg Romanian deadlift

Abdominaux:

• La planche et ses variantes
• Crunches et ses variantes
• Extension lombaire
• Rotation
• Flexion latérale
• Flexion de la hanche

La programmation

Il vous faut structurer votre entraînement. Sélectionnez un mouvement par catégorie ci-dessous. Nous vous suggérons de manière générale de garder ceux-ci pour 3 à 4 semaines avant d’apporter des modifications.

Voici un plan général sur trois jours qui peut facilement être modifié afin de convenir à vos objectifs

Séance 1	Séance 2	Séance 3
Échauffement	Échauffement	Échauffement
A. Variation de squat	A. Variation bench press	A. Variation deadlift
B1. Poussée horizontale	B1. Traction verticale	B1. Horizontal push
B2. Mouvement unilatéral	B2. Mouvement unilatéral	B2. Mouvement unilatéral
C1. Traction horizontale	C1. Poussée verticale	C1. Traction horizontale
C2. Triceps au choix	C2. Traction au choix	C2. Biceps au choix
D1. Abdominaux	D1. Abdominaux	D1. Abdominaux
D2. Coiffe des rotateurs	D2. Coiffe des rotateurs	D2. Coiffe des rotateurs

En bref, construire son propre programme peut s’avérer ardu. Cependant, si vous respectez les petites règles de bases décrites dans cet article, vous devriez y arriver. Avec de petits ajustements ici et là, vous devriez remarquer une progression dans la poursuite de vos objectifs.

N.B. Il est évidemment difficile de créer un moule unique pour tous. Les méthodes et principes de l’entraînement sont vastes et variés. La méthode de pensée peut différer aussi. Sachez seulement que lorsque bien faits, tous les chemins mène à Rome.

Écrit par Atlantis Gym