NutritionPublié le 11 avril 2018

Viser 4 séances d’entraînement par semaine

Pour stimuler l’hypertrophie musculaire, il est important d’avoir une stimulation importante. Quatre séances par semaine vont causer une importante perturbation physiologique. Il est donc primordial d’optimiser sa récupération afin d’obtenir les résultats souhaités (gain de force et de masse, synchronisation musculaire, etc.).

75 minutes d’entraînement au maximum

Une bonne séance devrait causer une grosse fatigue neuromusculaire ainsi que physiologique. Après 60 minutes, la fatigue est donc souvent trop importante pour retirer des bienfaits de l’entraînement. Une personne avancée peut se permettre de pousser la séance un peu plus. Cependant, si vous débutez dans une salle de gym, l’idéal demeure entre 45 et 60 minutes.

Maximiser la charge musculaire

On tient à ce que le muscle force le plus possible. Ce dernier doit donc apprendre à gérer une charge musculaire importante. On parle ici de charge musculaire et non de charge d’entraînement, c’est-à-dire de pouvoir modifier le poids et l’angle que le muscle doit gérer. La plupart du temps, plus c’est difficile, plus c’est efficace.

Utiliser des mouvements pluriarticulaires

Les mouvements pluriarticulaires stimulent plus de muscles à la fois. Plus vous stimulez ceux-ci, plus vous optimisez le gain de masse musculaire dans un minimum de temps. De plus, les mouvements pluriarticulaires stimulent généralement les plus gros groupes musculaires et entraînent ainsi des réponses hormonales (testostérone et hormone de croissance) plus fortes qui faciliteront l’hypertrophie musculaire (squat, deadlift, lunges, bench press, military press, chin-up).

Manger comme un ours

Pour prendre du poids, il est plus qu’important d’avoir une alimentation adéquate, mais surtout de manger plus que ce que l’on dépense. Favorisez les bons gras, les bonnes sources d’hydrates de carbone ainsi que les sources de protéines maigres.

Écrit par Atlantis Gym