NutritionPublié le 4 juin 2018

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent implique des périodes relativement brèves, intermittentes ou aléatoires sans manger. Par exemple, cela peut comprendre un jeûne d’une journée ou un jeûne de quelques heures une ou deux fois par semaine. À titre d’information générale, certains types de jeûnes impliquent de ne rien boire et dans un contexte médical, une personne est reconnue être à jeun si elle est sans nourriture pendant minimalement 8 à 12 heures. Le jeûne a récemment attiré l’attention des scientifiques pour des raisons de santé, de longévité et de perte de masse adipeuse. Cependant, le tout devrait être fait judicieusement.

Les types courants de jeûnes intermittents comprennent:

  • Jeûne toute la journée: Par exemple, deux jours de jeûne chaque semaine, d’un dîner à l’autre. C’est un jeûne de 23 heures et plus.
  • Jeûne alterné:  Manger normalement un jour, puis ne rien manger le lendemain. Pendant la journée, les sujets mangent habituellement à volonté ou autant qu’ils le veulent. Cela entraîne généralement un surplus calorique le jour de la consommation.
  • Jeûne partiel avec une fenêtre de repas le soir. Un exemple est le Fast 5 dans lequel les mangeurs consomment leurs calories nécessaires pour la journée en cinq heures, jeûnant les 19 autres; ou le régime guerrier, dans lequel les mangeurs jeûnent pendant 20 heures, puis se suralimentent délibérément pendant une période de quatre heures dans la soirée.
  • Jeûne partiel avec une fenêtre de repas qui est synchronisée autour de l’entraînement si possible. Par exemple, l’approche Lean gains est destinée aux personnes ayant un niveau d’activité relativement plus élevé et suggère une fenêtre de consommation de huit heures (pour les hommes) et jusqu’à dix (pour les femmes).

Jeûne intermittent vs restriction calorique

Le jeûne intermittent ne doit pas être confondu avec une autre forme populaire de jeûne connue sous le nom de restriction calorique.

C’est un régime dans lequel l’apport calorique total est réduit à environ 60 – 80% de l’entretien sans une réduction des besoins nutritionnels. Contrairement au jeûne intermittent, qui, comme son nom l’indique, est fait par intermittence, la restriction calorique est faite de manière constante avec des calories réduites à tous les jours.

Pourquoi le jeûne intermittent est-il si important?

Une grande partie de l’information sur le jeûne est liée au bien-être spirituel. Ceux qui ont un fort sens spirituel affirment que renoncer à la nourriture pendant plusieurs heures leur permet de se concentrer sur leurs activités religieuses. Les adeptes de la Bible se rappelleront que Moïse et Jésus se sont mis à jeûner pendant 40 jours pour reconstituer leur esprit.

L’un des rituels fondamentaux de l’Islam est le jeûne pendant le mois de ramadan, une période de quatre semaines d’abstinence de nourriture et de liquide entre le lever et le coucher du soleil. La longueur du jeûne peut varier de 10 à 19 heures chaque jour.

En dehors du domaine spirituel, on peut conclure que le jeûne intéresse la population avec près de 14% des adultes américains déclarant l’utiliser pour contrôler leur poids corporel.

D’autres s’intéressent au potentiel du jeûne pour gérer les maladies chroniques et augmenter la longévité. Par exemple, une étude récente du American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) qui étudie une population de mormons suggère que chez ces groupes qui jeûnent régulièrement à des fins religieuses, le jeûne pourrait également réduire le risque de maladies coronariennes et le diabète.

Ce que vous devriez savoir

Le processus de jeûne

Quand le corps a utilisé les nutriments du dernier repas consommé, il commence à entrer dans l’état de jeûne. Une fois qu’il a épuisé ses réserves de carburant immédiates, il se tourne vers ses réserves d’énergie comme le gras.

Comme le corps a une capacité limitée à stocker les glucides, il tire de plus en plus d’énergie des protéines (par exemple, par la dégradation du tissu musculaire en acides aminés), ce qui entraîne des niveaux élevés d’ammoniac qui doivent être excrétés. Comme le temps de jeûne est allongé, la graisse corporelle et les protéines de réserve deviennent une source d’énergie majeure. Un taux élevé de dégradation des graisses peut entraîner une élévation des cétones.

Jeûne et insuline

En l’absence de glucides dans le corps pendant un jeûne, la sécrétion d’insuline est également réduite. Réduire la sécrétion d’insuline peut être un mécanisme par lequel les effets bénéfiques du jeûne se produisent.

Les résultats du jeûne

Les points saillants physiologiques du jeûne comprennent:

  • Diminution de l’insuline à jeun
  • Absorption réduite de glucose par le muscle
  • Synthèse réduite des protéines
  • Augmentation du glucagon et des catécholamines
  • Augmentation de la dégradation du glycogène hépatique
  • Formation de glucose à partir d’acides aminés
  • La dégradation des graisses et la production de cétone
  • Diminution de l’hormone de croissance
  • Diminution du taux métabolique

Jeûne et vieillissement

Manger est une forme de stress sur le corps. Il faut de l’énergie pour digérer et absorber les aliments. La métabolisation des nutriments crée des radicaux libres et d’autres sous-produits potentiellement dangereux.

Cela peut, en partie, stimuler les processus responsables du vieillissement. La vitesse à laquelle le vieillissement se produit est spécifique à l’espèce, ce qui suggère une influence génétique. Ce n’est donc pas uniquement basé sur la nourriture et le nombre de calories. Néanmoins, l’apport calorique semble affecter le taux de vieillissement; un apport alimentaire réduit semble ralentir le processus de vieillissement.

Intermittent contre chronique

Cependant, en examinant les avantages potentiels du jeûne, il est important de faire la distinction entre la privation calorique chronique (comme dans les études prolongées de famine discutées plus loin) et intermittente (de courtes périodes de jeûne de 12 à 36 heures).

La recherche suggère que de courtes périodes de jeûne relativement peu fréquentes peuvent être bénéfiques. Le jeûne chronique et prolongé peut cependant être préjudiciable. Plus de deux jours de jeûne entraînent une perte de protéines, une diminution des protéines viscérales (cellules sanguines, organes internes, protéines sériques), des réponses immunitaires altérées et une altération de la cicatrisation.

Ainsi, bien que manger soit une forme de stress, il en est de même de la privation de nutriments de longue durée.

Par exemple, certaines des données les plus complètes sur les réponses à une longue période de semi-famine ont été recueillies par Ancel Keys. Au cours des années 1940, Keys a expérimenté le jeûne avec des hommes en bonne santé à l’Université du Minnesota. L’étude a inclus une période de 168 jours avec des hommes consommant seulement 40% de leur apport alimentaire habituel. Les hommes ont commencé à se gaver, sont devenus excessivement préoccupés par la nourriture et ont développé un régime alimentaire autrement désordonné.

Les restrictions alimentaires volontaires (par exemple, le jeûne) et les régimes extrêmes peuvent entraîner une alimentation compulsive ou des crises de boulimie. Cela a également été remarqué chez les prisonniers de guerre.

Jeûne contre -rexia

Il est également important de distinguer le jeûne en tant que choix délibéré et éclairé en matière de santé d’un comportement alimentaire désordonné tel que l’anorexie mentale, définie comme l’autofamine dans le but d’atteindre un poids corporel extrêmement bas. Les conséquences de l’anorexie sur la santé comprennent un taux réduit de croissance, la constipation, la rupture de l’estomac, l’anémie, les problèmes rénaux, les problèmes cardiaques, l’ostéoporose et la mort.

Parfois, les lignes deviennent floues, comme dans le cas de l’orthorexie. Si vous envisagez la restriction calorique ou le jeûne intermittent à des fins de santé, il est important d’examiner d’abord vos motivations.

Impact et effets du jeûne

La composition corporelle initiale joue un rôle majeur dans la détermination de la durée de survie à jeun. Une grande partie de l’information sur le jeûne et la survie a été obtenue auprès des prisonniers de guerre, des grévistes de la faim et des victimes de la famine. Les études d’observation incluant ces sous-ensembles de population ne fournissent pas la représentation la plus précise du jeûne en raison de facteurs de santé confondants tels que la peur de la mort, la maladie et les blessures.

Cependant, une étude récente qui a examiné les effets de la restriction calorique chez les souris maigres et grasses a révélé que les deux types de souris ont répondu différemment. Les souris grasses bénéficiaient d’une restriction calorique, contrairement aux souris maigres. Ces données peuvent soutenir au moins une partie des preuves recueillies auprès de ces populations à jeun.

Chez les mammifères de poids normal, la mort survient généralement avec une perte d’environ 40% du poids corporel. Un individu de poids normal pourrait être en mesure de survivre environ 60 jours à jeun, tandis qu’un individu obèse pourrait survivre environ 200 jours. Fait insolite, les données sur le jeûne le plus long indiquent qu’il a duré 382 jours et qu’il a été effectué par un homme obèse au Royaume-Uni qui a perdu 75% de son poids corporel.

L’apport alimentaire et le poids corporel

Les souris soumises à un programme de jeûne d’un jour sur deux n’ont montré aucune diminution de l’apport alimentaire total ou du poids corporel. Les animaux ont rattrapé le temps perdu le jour où ils ont été autorisés à manger. Cependant, les souris ont amélioré les niveaux de glucose et d’insuline ainsi que la sensibilité à l’insuline. Moins de stress cérébral a également été remarqué.

Des études pendant le jeûne du ramadan ont montré une perte de poids à partir des réserves de graisse corporelle. La perte de poids initiale est probablement causée par des changements dans l’eau corporelle et à une diminution du volume intestinal.

D’autres études utilisant les jeûnes du ramadan ne montrent aucune perte de poids. Cela peut être causé par une surcompensation alimentaire après le coucher du soleil. Des études ont même montré une augmentation de l’apport calorique global. Le métabolisme au repos peut diminuer pendant un jeûne en réponse à la conservation de l’énergie. Cependant, moins de repas chaque jour ne se traduisent pas toujours par un taux métabolique plus bas.

D’autres études utilisant un régime hypocalorique observent une perte de poids. Cependant, les conclusions notent également des niveaux de leptine plus faibles, des taux de cortisol plus élevés et une augmentation de la faim et de l’appétit.

Exercice

Les habitudes d’activité physique ne semblent pas changer de façon significative durant les jeûnes du ramadan.

La forme aérobique pourrait être légèrement diminuée. Il y a des effets négatifs potentiels du jeûne sur la synthèse des protéines musculaires, mais ces effets pourraient être dissipés avec une consommation adéquate d’acides aminés essentiels.

Chimie sanguine

Des changements favorables du bon cholestérol (HDL) sont observés pendant le jeûne du ramadan. Cela pourrait être dû à de fréquents repas de grande taille. Cependant, ces changements reviennent au niveau de référence dans le mois suivant un horaire d’alimentation normal. D’autres changements favorables incluent un niveau d’homocystéine inférieur et une tendance à la coagulation du sang.

Un changement défavorable qui pourrait se produire est la tolérance altérée au glucose matinal. Pourtant, chez les singes qui subissent une restriction calorique, la régulation du glucose semble s’améliorer.

D’autres formes de jeûne modifié peuvent diminuer le cholestérol total. Cette diminution était causée à la fois à une diminution du mauvais et du bon cholestérol. Encore une fois, lorsque les habitudes alimentaires ont repris, le taux de cholestérol est revenu à son niveau de base. Une étude n’a révélé aucune différence significative dans l’apparition de crises cardiaques ou de douleurs thoraciques pendant les périodes de jeûne.

Cancer

Une étude incluant 636 personnes atteintes d’un cancer du côlon et plus de 1 000 témoins ont constaté que chez les hommes, ceux qui mangeaient le moins de repas avaient deux fois moins de risque d’avoir le cancer du côlon que le groupe de fréquence alimentaire moyen. Aucune association n’a été détectée chez les femmes. Le jeûne semble également augmenter la résistance au cancer chez les souris.

Que se passe-t-il après?

Comme la nourriture est réintroduite après un jeûne, plusieurs effets peuvent être remarqués. Les électrolytes peuvent devenir anormaux, certaines vitamines peuvent être épuisées, les corps cétoniques peuvent augmenter, l’œdème peut survenir et la fonction hépatique peut devenir anormale. Les hormones régulant l’appétit ont tendance à être faibles ou inchangées. De nombreux dangers sont associés à une nouvelle alimentation après un jeûne.

Comment discuté plus haut, nous savons qu’après des périodes de restrictions alimentaires, des habitudes alimentaires désordonnées peuvent aussi en résulter. Est-ce que cela se produit aussi avec le jeûne du ramadan? Une étude dit que non. D’un autre côté, certaines personnes peuvent sortir du ramadan avec un gain de poids résiduel provenant des aliments abondants et riches consommés pendant les heures de repas autorisées du crépuscule à l’aube.

Résumé et recommandations

  • L’idée que la restriction calorique peut améliorer la longévité n’est pas nouvelle. De nombreux modèles animaux ont démontré que la réduction de l’apport calorique de 30 à 50% peut considérablement augmenter la durée de vie.
  • Un faible poids corporel présente ses propres risques: des études montrent que ceux qui ont un poids corporel faible et une masse musculaire faible courent un risque plus élevé de perte d’autonomie dans leurs années âgées en raison des pertes naturelles d’os et de muscles.
  • Voici quelques conseils santé :
    • Avoir une alimentation variée
    • Manger une large sélection d’aliments naturels et non transformés avec modération
    • Faire de l’exercice au moins cinq heures par semaine avec un programme d’entraînement varié
    • Manger suffisamment de calories pour soutenir votre activité physique
    • Manger suffisamment de calories pour produire un léger gain de masse musculaire ou au moins la prévention de la perte musculaire
    • Maintenir un pourcentage de gras corporel au-dessous de 12% pour les hommes et de 21% pour les femmes
    • Dormir entre 7 et 9 heures par nuit
    • Avoir des stratégies de gestion du stress comme un passe-temps, la prière, la méditation, le yoga, la journalisation, etc.
    • Faire preuve de prudence et de curiosité éclairée lors du jeûne intermittent
  • Essentiellement, une personne ayant des habitudes alimentaires saines jeûnera probablement pendant environ 40 – 50% du temps sur une période de 24 heures. Ainsi, si vous mangez habituellement votre dernier repas à 18 heures et votre premier repas le lendemain à 6 heures du matin, cela signifie un jeûne d’une durée de 50% de la journée.

Écrit par Atlantis Gym

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